Kochen zerstört Vitamine
Jedes Lebensmittel hat eine spezielle Nährstoffdichte, die das Verhältnis von nicht energieliefernden, lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien zum Kaloriengehalt eines Lebensmittels beschreibt. „Also, viel Vitamine und Mineralien bei gleichzeitig wenig Kalorien“, so Eschenlauer. Eine hohe Nähstoffdichte lässt sich erzielen, wenn z. B. Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch nicht „verkocht“ wird, und damit die Vitamine zerstört und die Mineralien komplett ins Kochwasser ausgetreten sind.
Der Mensch „ist Wasser“ – und sollte trinken
Der Mensch ist eigentlich gespeichertes Wasser, denn immerhin trägt Wasser zu 50-70 % zum Gesamtgewicht des Menschen bei. Um eine einzige Kilokalorie Energie zu erzeugen, braucht der Organismus 1 ml Wasser. Wenn also ein Hobbyathlet am Abend bei einer kleinen Joggingrunde vielleicht 500 kcal „verbrennt“, dann entsteht ein Wasserbedarf von zusätzlichen 500 ml. Dieser Flüssigkeitsbedarf sollte aber nicht mit Bier, Wein und Softdrinks aufgefüllt werden, sondern mit ungesüßtem Tee oder Mineralwasser. „Und anschließend kann ja ein süffiges Feierabend-Bier auch nicht schaden“, meint der Ernährungsfachmann augenzwinkernd. Um einen gesunden „Wasserstand“ im Körper zu halten, empfiehlt Eschenlauer, wenigstens ein bis zwei große Flaschen Mineralwasser täglich zu trinken.
Kohlenhydrate für Körper und Geist
Kohlenhydrate, wie sie z. B. vor Langstreckenläufen am Vorabend beim gemeinschaftlichen „Carboloading“ in Form von Pastabergen vertilgt werden, sind die wichtigste Energiequelle für Sportler überhaupt. Sowohl für die körperliche als auch die geistige Frische sind sie unverzichtbar. Etwa 10g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht sollten Spitzenathleten pro Tag verzehren, für Hobbyathleten reicht ein Drittel bis die Hälfte. Neben Pasta sind z. B. Äpfel, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier ausgezeichnete Brennstofflieferanten. Zudem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel konstanter als Bananen oder Weißmehlprodukte, die eher bei sehr hohen Belastungen gefragt sind.
Fett macht nicht nur fett
Je nach individueller Belastungsintensität ist auch Fett in der Sportlerernährung für die Aktivität der Muskulatur unverzichtbar. Läufer, die nicht an die Grenzen gehen, sollten schon im Speiseplan ca. 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag einplanen. Diese Menge kann bei hohen Belastungsumfängen auf bis zu 45 Prozent an der Gesamtenergiezufuhr gesteigert werden. „Wichtig ist allerdings“, so Lorenz Eschenlauer, „das Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu einfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren. Es sollte im günstigsten Fall wirklich ein Verhältnis von 1:1:1 haben.“